Una de las cosas que más se suele discutir en internet, es acerca de la vida saludable. Son o no buenos los hábitos saludables, hasta qué punto es posturismo todo lo que se ve. ¿Es fácil conseguir unos hábitos saludables?. 

Partiendo de la base de que yo no soy ni nutricionista, ni gran deportista, ni psicólogo, voy ha intentar hacer una reflexión al respecto y al final te diré cómo me posiciono en cada tema y como actuo.

Desmitificando la Vida Saludable: Navegando entre Gurús y Hábitos Personales

A día de hoy es dificilísimo saber que hacer para llevar una vida sana y saludable, existen multitud de gurús y especialistas en internet. Este tipo de profesionales o divulgadores siempre tiran hacia lo que ellos creen que es mejor o lo que a ellos les ha funcionado, como estoy haciendo yo ahora. Cada uno tiene su opinión en nutrición, deportiva, suplementación, psicología… Y en muchas ocasiones actúan como si el único método funcional es el que a ellos les funciona.

Antes de seguir a cualquier divulgador, primero debemos hacer un ejercicio de conocernos a nosotros mismos. Es difícil ya que a la persona más fácil de engañar es a uno mismo y como dije en el artículo de los hábitos, a nuestro cerebro le gusta ahorrar energía, así que hará lo posible para que tu acción se automatice y probablemente sea errónea.

Como digo lo primero es conocerse y después explorar bien cada opción si no sabes por dónde empezar, sé abierto pero criticó al mismo tiempo. En este sentido si quieres tener una vida saludable te recomiendo que visites el blog de Marcos Vázquez Fitness Revolucionario.

Hay quien cree que una vida saludable se basa en comer bien y/o hacer deporte, y si bien estos dos principios son muy buenos, también hay que añadir otros 2 que van casi de la mano, la salud mental y el descanso. Ten en cuenta, que si no comemos o si no dormimos podemos morir.

Descifrando el Enigma de una Alimentación Saludable: Conceptos Clave y Guía de Dietas

Pero qué es comer bien? La respuesta a esta pregunta es muy relativa: comer bien puede significar muchas cosas, desde comer de una manera o una postura correcta a comer los alimentos adecuados para tu cuerpo. Algo que pocas veces en la vida acelerada que llevamos hoy en día se da al mismo tiempo. Es muy importante que las 2 estén en conjunción, pues una postura con la espalda curvada hace que los alimentos no entren de una manera correcta al estómago provocando irritación en la boca del estómago y dolor de espalda. También comer rápido o con la boca abierta puede dificultar nuestra digestión y causarnos etapas de inflamación.

Y ¿Qué es un buen alimento? Un buen alimento es aquel que sea rico a nivel nutritivo y que podamos encontrar en un medio natural ya sea de animal o vegetal. Lo que excluye todos los productos preprocesados

Teniendo el tema de que es comer bien, claro, ahora viene cuando toca elegir dieta y aquí viene otro dolor de cabeza, hay que volver a elegir lo que más nos convenga para nuestros objetivos. Entre las dietas más usadas en España yo me centraría en las 4 que creo más relevantes para llevar una vida saludable.

Guía de Dietas Saludables: Mediterránea, Cetogénica, Paleo y Vegetariana

Dieta mediterránea: Una de las dietas más importantes y la que más avalada por multitud de estudios es la Mediterránea. Se centra en especial en países rodeados por el mar mediterraneo y al menos en España es la más usada de manera habitual.

La dieta mediterránea es conocida por su enfoque en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva, pescado y vino, lo que aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos elementos son beneficiosos para el corazón y el cerebro, previenen enfermedades cardiovasculares y la inflamación, y promueven el equilibrio y el placer de comer.

Por otro lado, la dieta mediterránea puede presentar desafíos. Puede ser difícil de seguir debido a la disponibilidad y el costo de algunos alimentos. Además, puede haber deficiencias nutricionales si no se consume suficiente leche, queso, huevos o carne. También puede haber un exceso de sal si se abusa de los alimentos procesados, lo que puede aumentar la presión arterial. Finalmente, puede ser incompatible con algunas alergias o intolerancias alimentarias.

Dieta Cetogenica: Denominada también dieta keto se basa en un consumo elevado de grasas, en mayor medida grasas buenas, y una drástica reducción de carbohidratos. Esto provoca que nuestro cuerpo entre cetosis para conseguir energía de la grasa y no de la glucosa.

Algunos de los beneficios de la dieta cetogénica incluyen la pérdida de peso, el control de la insulina, la mejora cognitiva y emocional, y la optimización del sistema inmunológico.

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, la dieta cetogénica también tiene sus desventajas. La restricción drástica de carbohidratos puede llevar a una deficiencia de vitaminas, minerales y fibra. Además, el incremento de proteínas puede ser perjudicial para el riñón y puede afectar a la función intestinal.

Dieta paleo: Al igual que la dieta keto se basa en una dieta libre de carbohidratos ya que se basa en comer como comían nuestros antepasados, esto nos lleva a que sea una dieta donde predomina la proteína.

 Los beneficios de la dieta Paleo sería, la reducción de azúcar en sangre y un mayor equilibrio energético durante todo el día, se reduce el consumo de grasas saturadas al ser una dieta muy rica en proteínas es ideal para deportistas. Al igual que la dieta anterior ayuda a adelgazar de manera rápida.

La dieta paleo, aunque beneficiosa en algunos aspectos, tiene desventajas. La restricción de carbohidratos y lácteos puede llevar a deficiencias nutricionales. El alto consumo de grasas saturadas y carnes puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede causar pérdida de masa muscular y poner en riesgo la salud renal.

Dieta vegetariana: La dieta vegetariana se basa en la ingesta de productos de origen vegetal excluyendo producto cárnico. Se diferencia de la Dieta vegana en que esta no permite el uso de alimentos procedentes de animales, mientras que en la vegetariana se puede usar lácteos, miel, huevos.

Algunos de los beneficios de la dieta vegetariana incluyen la pérdida de peso, una nutrición más sana y por tanto unos riesgos de salud más bajos. Los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros. Además, una dieta vegetariana permite más espacio para los alimentos saludables, que forman parte de una dieta equilibrada.

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, la dieta vegetariana también tiene sus desventajas. Las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal. Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit.

Como puedes ver existen muchos tipos de dieta, lo difícil es elegir la que mejor se adapte a ti, ten en cuenta que como ya he dicho antes no soy nutricionista, es por eso que si no sabes cuál usar te recomiendo que te decantas por la mediterránea o pidas cita un un nutricionista de confianza. No te sientas mal si te sales de vez en cuando de tu dieta habitual. En mi caso, que ya explicaré más adelante, usó una dieta mediterránea pero reduciendo carbohidratos un poco y aumentando el consumo de proteínas.

Optimizando Tu Salud: Los Secretos de los Ciclos Circadianos y sus Efectos en el Sueño y la Alimentación

Comer es una de las partes más importantes para empezar una vida saludable pero es un engranaje más del sistema energético. El otro factor importante es el descanso, en especial, dormir ayuda no solo a tener una mejor absorción de nutrientes, sino que además el dormir bien dentro de tus ciclos circadianos favorece la activación de la autofagia.

– Vale, y ahora dime qué es esto de los ritmos circadianos.- 

Pues algo muy fácil de decir pero extremadamente difícil de conseguir si no generas un hábito. Son procesos biológicos que regulan los ciclos del sueño. Estos ciclos suelen durar 24 horas siguiendo los ritmos de exposición solar. Por poner un ejemplo: Imagina que tu cuerpo es como una ciudad con su propio horario: hay horas para comer, para dormir, para despertarse, etc. Este “horario” se repite cada 24 horas, más o menos, y está influenciado por la luz del día. Cuando se hace de noche, este reloj interno le dice a tu cuerpo que es hora de dormir, y cuando sale el sol, te despierta. Este ciclo de sueño y vigilia es uno de los ritmos circadianos más conocidos. Es el reloj interno o biológico que todos tenemos y regula nuestra actividad diaria.

Como he dicho suena muy bonito pero cuando se trata de dormir es algo más complicado dependiendo de cómo sea tu vida diaria. Ya que lo que viene a decir es que te duermas a tu hora biológicamente aceptable, que suele ser con la puesta de sol y te levante con el amanecer. Hay matices pero los dejo para otra entrada.

– Entiendes ahora la dificultad –

¿En qué influyen los ciclos circadianos para llevar una vida saludable? Influye en funciones corporales importantes como la liberación de hormonas, los hábitos alimentarios, la digestión y la temperatura corporal. Dormir durante las horas de oscuridad ayuda a conciliar el sueño. Por otro lado, una alimentación saludable mejora el estado de ánimo, la circulación sanguínea, combate el cansancio, retrasa el envejecimiento, fortalece el sistema inmunitario, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y ayuda a mantener un peso saludable. En resumen, dormir bien y comer bien son fundamentales para tener energía, mejorar el estado de ánimo, fortalecer el sistema inmunitario y prevenir enfermedades.

Se que es difícil conseguir tu ciclo circadiano adecuado, en ese caso la recomendación es que duermas, evita si puedes trabajos nocturnos, e intenta mantener siempre unas buenas rutinas antes de ir a la cama. Sería recomendable también que siempre fueras a la misma hora durmieras de 7 a 8 horas y te levantases a la misma hora todos los días, eso ayudara que tu cuerpo de manera más o menos natural  empezará el proceso de dormir de manera automática.

En mi caso no suelo llevar mi ritmo circadiano bajo ralla, ya que mi hijo no se duerme hasta las 23h y tengo como hábito despertarme a las 6 de la mañana para hacer deporte, quizás este sea sin duda mi hábito más flojo.

Cómo la alimentación y el sueño influyen en nuestra salud mental

La mente también juega un papel fundamental en nuestra vida saludable por varias razones. Nuestros pensamientos y emociones pueden afectar directamente nuestra salud general. Por ejemplo, el estrés crónico puede llevar a problemas de salud como enfermedades del corazón y diabetes. Además, nuestra mentalidad puede influir en nuestras decisiones relacionadas con la salud, como la elección de alimentos saludables, la realización de ejercicio regularmente y el mantenimiento de un sueño adecuado. Una mente fuerte puede ayudarnos a manejar mejor el estrés y las adversidades, lo que puede reducir el riesgo de muchas enfermedades. También se ha demostrado que una buena salud mental puede mejorar nuestras relaciones y conexiones sociales, lo que tiene un impacto positivo en nuestra salud física. ¡Cuidar nuestra salud mental es clave para llevar una vida saludable!

¿Cómo podemos mejorar nuestra salud mental? Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud mental. Aquí hay algunas sugerencias:

Mantén una actitud positiva: Trata de tener una perspectiva positiva. Algunas formas de hacerlo incluyen encontrar un equilibrio entre emociones positivas y negativas, practicar la gratitud y tomar un descanso de la información negativa.

Cuida tu cuerpo: La salud física y mental están conectadas. Algunas formas de cuidar tu cuerpo incluyen hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y comer alimentos saludables.

Conéctate con los demás: Las relaciones sociales pueden tener un impacto positivo en nuestra salud mental. Trata de conectarte con amigos y familiares, únete a un grupo social o haz voluntariado en tu comunidad.

Encuentra maneras de manejar el estrés: El estrés puede ser perjudicial para nuestra salud mental y física. Encuentra maneras de manejar el estrés que funcionen para ti, como la meditación, el yoga o simplemente tomarse un tiempo para relajarse.

Busca ayuda profesional si la necesitas: Si estás luchando con problemas de salud mental, no dudes en buscar ayuda profesional. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a encontrar las herramientas y los recursos que necesitas para sentirte mejor.

¿Cómo podemos relacionar esto con una alimentación saludable y dormir bien? Una alimentación saludable y dormir bien son dos factores importantes para cuidar nuestra salud mental. Una dieta equilibrada puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, puede reducir el riesgo de depresión. Además, dormir lo suficiente es fundamental para nuestro bienestar emocional. Quienes no descansan lo suficiente pueden sentirse malhumorados o irritados. Por lo tanto, una alimentación saludable y dormir bien son dos formas importantes de cuidar nuestra salud mental.

El Deporte: El Motor que Impulsa la Salud Integral

Como podemos observar hasta ahora, todos los elementos se ensamblan como piezas de una maquinaria precisa, un sistema complejo que debemos cuidar y mantener en movimiento para alcanzar una vida saludable en su máxima expresión. Sin embargo, aún falta la pieza que actúa como el motor que impulsa todo este proceso.

Durante más de 7 millones de años, los homínidos han estado en constante movimiento. Nuestros ancestros dependían de la actividad física para sobrevivir, saltaban, corrían y caminaban durante días en busca de alimentos que les proporcionarán la energía y los nutrientes necesarios.

En la época actual, hemos experimentado una desaceleración significativa en nuestra actividad física debido a la comodidad de la vida moderna. Esta disminución de la actividad física ha llevado a niveles alarmantes de obesidad en la sociedad. Nos hemos vuelto sedentarios, y nuestros cuerpos se han adaptado a un estilo de vida que promueve la inmovilidad. A menudo, sentimos una constante necesidad de consumir alimentos energéticos, a pesar de haber realizado muy poco ejercicio físico, como si el simple acto de desplazarnos desde nuestro cómodo hogar hasta la tienda de la esquina nos otorgara el derecho a ingerir calorías excesivas.

Aquí es donde entra en juego el deporte como el motor que impulsa todo este sistema. El ejercicio físico regular es la chispa que enciende nuestro metabolismo, quema calorías y fortalece nuestros músculos y huesos. Además, el deporte aumenta la producción de endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad», que tienen un impacto directo en nuestra salud mental.

La relación entre el deporte y la alimentación es innegable. Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos requieren un aporte adecuado de nutrientes para funcionar de manera óptima. La elección de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos saludables y grasas esenciales es esencial para respaldar nuestros esfuerzos deportivos.

Sin embargo, el deporte no es solo una cuestión física. También desempeña un papel fundamental en el descanso y la salud mental. El ejercicio regular promueve un sueño más profundo y reparador, lo que a su vez mejora la concentración y reduce el estrés.

Es por todo esto que desde hace un tiempo la OMS recomienda caminar al día, dependiendo de la edad una media de 8km i/o entre 75 y 150 minutos de ejercicio físico a la semana.

En resumen, el deporte es el motor que impulsa la salud integral al conectar la alimentación, el movimiento, el descanso y la salud mental. Mantenernos activos físicamente es esencial para desbloquear todo el potencial de un estilo de vida saludable y equilibrado en el mundo moderno.

En mi caso como ya he ido dando pinceladas uso una dieta hiperproteica. Una de mis futuros hábitos cuando me lo permita mi vida será respetar mis ritmos circadianos, hoy en día duermo de media de manera bastante regular una media de 7 horas. Mi salud mental la cultivo de varias maneras, a través de la alimentación, haciendo ejercicio 4 horas a la semana, leyendo y escribiendo en Mi mente en una nube. 

Si has leído todo esto sin aburrirte muchas gracias, tengo que decir que gran parte de esta entrada, ha sido procesada con chat gpt para que ordenara mis ideas.  Y tú, ¿qué hábitos tienes para llevar una vida saludable? Deja tus comentarios para que pueda aprender cada dia mas